Svært ved at falde i søvn?

Har du nogle gange svært ved at falde i søvn? Søvnen styres af signalstoffet melatonin, der spiller en stor rolle i reguleringen af menneskets døgnrytme. Stoffet påvirker både ”det indre ur”, kropstemperaturen, hormonudskillelsen, søvnen og oplevelsen af træthed. Samtidig kan melatonin påvirke dit humør og din koncentrationsevne.

Søvn er vigtig for kroppen, både for at den kan rydde op og lagre alt det, der er sket i løbet af dagen, men også fordi en ordentlig søvn hjælper til at styre kropsvægten. For lidt søvn øger nemlig niveauerne af appetithormonet ghrelin og sænker niveauerne af mæthedshormonet leptin. Derfor er du ofte mere sulten, når du er træt. Desuden kan andre konsekvenser af søvnmangel være hukommelsesproblemer, depression, angst, aggression, forhøjet risiko for afhængighed af nikotin og alkohol, større modtagelighed over for stress, diabetes og forhøjet risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme eller brystkræft. Søvnmangel påvirker også dødeligheden, så der er mange gode grunde til at passe sin nattesøvn.

Det ser også ud til, at melatonin beskytter kroppen og styrker immunsystemet, blandt andet ved at beskytte kroppens celler og væv mod udviklingen af kræft og aldersrelaterede sygdomme.

Du kan heldigvis selv gøre meget for at fremme den naturlige produktion af melatonin.

Melatonin dannes ved, at tryptofan omdannes til serotonin, som igen omdannes til melatonin. Tryptofan findes i flere fødevarer, bl.a. græskarkerner og proteinpulver lavet af græskarkerner, chiafrø, sesamfrø, soja, tofu, ost, kanin, lam, kalkun, ged, kylling, tun, laks, hummer, blæksprutte, muslinger, boghvede, mandler, solsikkekerner, bønner og linser. Desuden er det også muligt at tage tilskud af tryptofan, hvis ikke det er nok at indtage det gennem kosten. Det er også vigtigt at vide, at tryptofans omdannelse til melatonin ikke fungerer optimalt, hvis ikke du får nok B3-, B6- og B9-vitamin. Desuden er zink, magnesium og mørke også vigtige bestanddele i syntesen fra tryptofan til melatonin. For at få glæde af tryptofan, skal det lagres i kroppen først. Derfor er det vigtigt at spise tryptofan-rige fødevarer i løbet af dagen. Spis gerne morgenmad, der indeholder gode proteinkilder. Om aftenen er det derimod vigtigt at spise mindst 30 g kulhydrat, for at tryptofan kan frigives og optages.

Det er en god ide at få masser af frisk luft og lys i løbet af dagen. Særligt vigtigt er det at få godt med lys om morgenen, hvor udsættelsen for stærkt lys vil øge den natlige produktion af melatonin. Om aftenen er det derimod vigtigt, at det er mørkere, og gerne helt mørkt i soveværelset. Mørke gør nemlig, at der dannes og udskilles melatonin, som fremkalder søvnighed og fremmer evnen til at falde i søvn.

Gode råd til en naturlig og god søvn:

  • Sørg for lys og frisk luft i løbet af dagen og specielt om morgenen. I de mørke vintermåneder kan du bruge en lysterapilampe, som har den samme bølgelængde som sollys.
  • Undgå alkohol, kaffe og andre koffeinholdige drikke samt rygning.
  • Slap af i løbet af dagen hver dag, særligt om aftenen.
  • Undgå stressende gøremål om aftenen.
  • Hold soveværelset mørkt og køligt.
  • Brug mørklægningsgardiner og evt. en sovemaske.
  • Undgå elektriske apparater ved siden af sengen, og undgå lys fra PC, TV og smartphone lige inden sengetid.
  • Brug evt. søvnbriller eller briller til dagsbrug, som filtrerer det blå lys fra.
  • Hold en god døgnrytme hele ugen.
  • Drik afslappende infusioner og urteteer i løbet af dagen. Kamille, baldrian, lavendel og passionsblomst er blot nogle af de beroligende urter, der kan bruges.
  • Tag tilskud af f.eks. Pascoflair eller TryptoN*AT, som indeholder beroligende urter. TryptoN*AT indeholder desuden tryptofan.

Så er der vist bare tilbage at sige ”Godnat og sov godt!”

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *